• Daniella B. Ch.

La alimentación mediterránea; apréndela, aplícala y ve cómo potencia tu salud y alarga tu vida

Actualizado: 4 de may de 2020

Antes de mostrarte la pirámide de alimentos mediterráneos y los tips para que la apliques (saber cuánto y con qué frecuencia comer de los grupos de alimentos, agua, ejercicios y especias principales) , quiero que conozcas qué enfermedades contribuye a combatir y evitar la famosa alimentación mediterránea.


Las enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y síndrome metabólico (cintura elevada con problemas de azúca ro glicemia y/o de tensión arterial y/o de colesterol/triglicéridos); son combatidzx por este tipo de alimentación. También, estudios la relacionan con menor incidencia de enfermedades neuro-degenerativas y algunos tipos de cáncer (como colon y mama que son de lo más comunes). Estudios recientes también la recomiendan para tratar el hígado graso no alcohólico. E incluso se ha relacionado con reducir el riesgo de padecer asma y disfunción eréctil.

Dado que las frutas, verduras y frutos secos, componentes claves en alimentación mediterránea, son conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, se han relacionado con efectos antienvejecimiento. Esto se ha comprobado por alargamiento o elongación de los bracitos de los cromosomas (telómeros del ADN) ; el acortamiento de éstos, se relaciona con menor esperanza de vida y riesgo mayor de las enfermedades que mencioné arriba.

Componentes del estilo mediterráneo:

· Aceite de oliva extra virgen: diariamente para cocción y aderezos. (El aceite que le sigue en propiedades beneficiosas que se consume en América es el aceite de canola, que yo no suelo ahora recomendar y en Europa el de Colza).


· Vegetales: 2 o más porciones al día; al menos 1 de ellas crudas. Se menciona hasta 6 porciones de vegetales al día incluyendo hierbas para infusiones naturales frías, calientes o adicionadas a otro tipo de bebidas o de contornos.


· Frutas frescas: 2 a 3 porciones al día que permite la inclusión de jugos de frutas naturales (en menor proporción porque la fibra se rompe en la licuadora y las propiedades de ésta se alteran un poco).


· Legumbres (granos): 3 o más porciones de a la semana. Ciertamente dicho estilo por ser europeo no contempla los tubérculos que son oriundos de Suramérica como: batata, ñame, ocumo/arracacha o yuca, pero pudiésemos incluirlos en esta frecuencia.


· Pescados y mariscos: 3 o más porciones a la semana (de las cuales 1 porción debe ser pescado de agua profunda o azul rico en omega 3 como salmón, trucha, atún fresco, sardina, caballa, arenque, bagre o cachama, son ejemplos). Incluso hasta 5 o 6 porciones de productos del mar a la semana son aceptables.


· Frutos secos o semillas crudos sin sal: 3 a 4 porciones semanales (la porción de frutos secos es similar a lo que cabe en el centro de la mano es, es decir, mucho menor a un puño). Con respecto al tipo de frutos secos se toma en cuenta la evidencia científica donde la nuez por ser más rica en ácido omega 3 (alfa- linolénico) protege más el sistema cardiovascular por lo cual su proporción respecto a las otras dos más estudiadas; almendras y avellanas debe ser mayor; el ideal recomendado entonces son 30gramos de los cuales: 15g nueces + 7.5g de avellanas + 7.5g de almendras.


· Carnes rojas: limitarlas (habiendo removido la grasa visible primero) así como también el jamón curado, quesos grasosos o curados de 0 a 1 vez por semana prefiriendo pollo sin piel, conejo o pavo (hasta 4 veces por semana).


·Cocinar regularmente (2 o más veces por semana) con ajo, cebolla y tomate añadiendo o no hierbas aromáticas a los arroces, pasta, vegetales u otros platos. Dicha salsa se hace sumergiendo en aceite de oliva los ingredientes mencionados (picados). El ajo y la cebolla contienen el compuesto funcional llamado allicina que puede tener beneficio cardio-protector y ayudar en la función visual (ojos). Por otra parte, el tomate protege sus sistema cardiovascular reduciendo el daño oxidativo celular y mejorando la funcionalidad del llamado colesterol bueno HDL.


· Alimentos a evitar: cremas, manteca, mantequilla, margarina, carnes frías, paté, pato, bebidas azucaradas o carbonatadas, productos de pastelería industriales, pasteles, postres industriales, papas fritas o chips, tortas y dulces pre-empacados (hechos fuera de casa); por lo tanto dulces caseros hasta 3 veces por semana en cantidad pequeña podría aceptarse.


· Aceitunas: hasta 3 a 4 raciones por semana.


· Lácteos bajos en grasa: hasta 2 porciones al día. Quesos y yogurt mayormente. El yogurt con tiene las bacterias lácticas que proporcionan los beneficios probióticos, incluyendo la mejora de la motilidad gastrointestinal y del tropismo inmunológico. El consumo de yogur constante podría inducir cambios favorables en la microflora intestinal y puede tener un efecto positivo en el riesgo de cáncer de colon.

· Papas: (horneadas, hervidas o al vapor) hasta 3 veces por semana. ** Los europeos no producen verduras que nosotros consumimos y producimos en América como ocumo, ñame, yuca, apio y batata, ni plátano (pintón o verde preferible) por eso no se refleja en esta lista, sin embargo pueden consumirse en moderación contando como carbohidratos en este grupo evitando las frituras mayormente y son mejores desde el punto de vista de índice y carga glicémica que la papa).


· Cereales integrales: pasta, panes, arroz integral, etc.: hasta 8 porciones al día (depende de edad, genero, composición corporal).


· Chocolate oscuro (mayor a 50% de pureza): en moderación. Contiene un compuesto llamado procianidina que es beneficioso para la salud.


· Alcaparras: en moderación, se relacionan con propiedades antihipertensivas y terapéuticas para el reumatismo debido a que contiene unos compuestos que le dan el color, como el del vino, llamados flavonoides.


· Huevo: hasta 3 porciones por semana (enteros).

· Consumo de licor: vino únicamente. Para bebedores usuales de 1 a 3 copas de máximo 300ml y para ocasionales 1 copa al día durante la comida de 150ml en hombres y 100ml en mujeres. Pero es el vino tinto es el que contiene el compuestofuncional llamado resveratrol con propiedades benéficas para la salud antioxidante, anti-angiogénica (protege los vasos sanguíneos) y anticancerosa.


· Actividad física diaria.


· Agua: mínimo 6 vasos (un vaso =240ml); depende del peso corporal y la tasa de sudoración durante el ejercicio el cálculo exacto.


· Aguacate: vale acotar que no se incluye porque no es oriundo de Europa pero puede incluirse frecuentemente en su menú debido a ser una grasa saludable; rica en grasas mono-insaturadas (omega 9), el llamado ácido oléico.


· Especias: Las hierbas y especias se usan habitualmente para sazonar en este estilo de dieta y reducen el uso de sal para condimentar y también tienen propiedades benéficas para la salud.


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Referencias:

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